Samarinda, Satu Indonesia – Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur, atau merasa tidak segar setelah bangun tidur, meskipun memiliki kesempatan dan lingkungan yang mendukung untuk tidur.
Ini bukan sekadar kurang tidur sesekali—insomnia bisa menjadi kondisi kronis yang memengaruhi kualitas hidup seseorang.
Insomnia terbagi menjadi dua jenis yaitu insomnia akut (jangka pendek – beberapa hari atau minggu) dan insomnia kronis (terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih)
Gejala umum insomnia meliputi:
- Sulit memulai tidur meskipun sudah merasa lelah
- Sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali
- Bangun terlalu pagi
- Merasa lelah, mudah marah, atau sulit konsentrasi di siang hari.
Cara Mengatasi Insomnia Menurut Dokter
Dilansir dari Alodokter, ada beberapa tips dan cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba, antara lain:
1. Luangkan waktu untuk relaksasi
Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga Anda pun akan mudah terlelap.
Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga membuat Anda tidur lebih nyenyak.
2. Usahakan untuk terus berpikir positif
Insomnia lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.
Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.
3. Konsumsi makanan sehat
Anda sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur.
Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat.
Jika Anda ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.
4. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein
Untuk mengatasi insomnia, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur.
Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.
5. Hindari merokok sebelum tidur
Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda sulit tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.
6. Antisipasi perubahan jam tidur
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian.
Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.
Jika ritme sirkadian terganggu, Anda pun lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, aturlah jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
7. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. Caranya adalah dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur.
Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Jika Anda sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut.
8. Terapkan gaya hidup sehat
Selain pola tidur yang baik, penerapan pola hidup sehat juga penting. Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.
Beberapa pilihan olahraga yang bisa anda coba adalah dengan berenang, yoga, dan jogging. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
9. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter
Obat-obatan untuk mengatasi insomnia, termasuk obat tidur herbal sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter.
Meski dapat membuat Anda terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.
