Samarinda, Satu Indonesia – Nasi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia. Sebagai makanan pokok, nasi tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga memiliki peran penting dalam budaya dan tradisi masyarakat.
Namun, terkadang kita merasa bosan dengan rasa nasi yang sama setiap hari. Jika Anda sedang mencari alternatif makanan pokok yang sehat dan lezat, ada beberapa pilihan yang bisa Anda coba.
Alternatif Karbohidrat Pengganti Nasi
Dilansir dari KlikDokter, berikut daftar alternatif sumber karbohidrat selain nasi!
- Ubi Jalar
Sumber karbohidrat selain nasi yang pertama adalah ubi jalar. Umbi-umbian ini memiliki kulit tipis berwarna cokelat dan daging berwarna putih, oranye, ungu, dan kuning. Anda bisa mengonsumsinya dengan atau tanpa kulit.
Sumber karbohidrat ini adalah makanan kaya serat yang mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk besi, kalsium, selenium, vitamin B, dan vitamin C. Ubi jalar juga kaya antioksidan (beta-karoten), yang bisa diubah oleh tubuh menjadi vitamin dalam sekali makan.
Memang tidak ada superfood tunggal yang benar-benar bisa mencegah kanker. Namun, dengan mengonsumsi makanan berantioksidan, seperti ubi, setidaknya Anda dapat mengurangi risiko kanker.
Pasalnya, sebuah penelitian melaporkan bahwa kulit ubi, terutama kulit ubi ungu, dapat membantu mengurangi proses oksidasi dalam tubuh. Ubi jalar juga dapat menjaga kesehatan saluran cerna karena kandungan serat dan fitosterolnya yang tinggi.
- Singkong
Sama seperti ubi, singkong juga kaya akan serat yang tak hanya bagus untuk pencernaan, tapi juga untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan menekan risiko obesitas.
Tak hanya itu, singkong juga mengandung magnesium, tembaga, vitamin C, dan folat yang masing-masing sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Magnesium dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko osteoporosis, sedangkan kandungan tembaga dapat menyehatkan fungsi saraf.
Folat pada singkong bisa melindungi Anda dari kanker usus besar dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Adapun kandungan vitamin C yang tinggi pada singkong dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda.
Sebelum dikonsumsi, pastikan Anda memasaknya terlebih dahulu, ya. Mengonsumsi singkong mentah dapat menyebabkan keracunan glikosida sianogenik.
- Talas
Talas telah menjadi pokok diet Polinesia selama lebih dari 1.000 tahun. Sama dengan singkong, talas sangat dianjurkan untuk dikonsumsi dalam keadaan matang. Talas mentah mengandung kalsium oksalat yang beracun.
Dari segi nutrisi, talas juga tak jauh berbeda dari singkong. Hanya saja, talas mengandung potasium yang lebih banyak ketimbang singkong.
Dalam satu porsi talas yang dimasak, setidaknya mengandung 639 mg potasium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah. Dalam sehari, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan potasium sebanyak 4.700. Itu artinya, satu talas matang sudah mencukupi kebutuhan potasium sebanyak 13 persen.
Namun, Anda harus berkonsultasi dulu kepada dokter sebelum makan talas terlalu banyak. Ini karena seiring bertambahnya usia, ginjal tidak dapat mengeluarkan zat tersebut dari darah seefisien saat Anda masih muda.
- Sukun
Karbohidrat pengganti nasi selanjutnya adalah sukun atau Artocarpus altilis. Tak seperti singkong dan talas, sukun bisa dimakan mentah atau dimasak, plus dapat digiling menjadi tepung.
Sukun kaya akan karbohidrat, serat, dan potasium. Selain itu, sukun mengandung lemak dan protein yang rendah sehingga tidak memberatkan hati dan ginjal dalam mencerna. Namun, jangan menggoreng sukun dan mencampurkannya dengan mentega atau gula.
Sebab, itu bisa meningkatkan kadar lemaknya. Lebih baik, kukus atau rebus sukun sebelum dikonsumsi agar dagingnya lembut.
- Kentang
Kentang menjadi sumber karbohidrat selain nasi yang paling digemari saat diet. Kentang memiliki kandungan pati yang tidak dapat tercerna sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun, kentang untuk menurunkan berat badan tersebut bukan kentang goreng yang tinggi kandungan lemak jenuh dan garam. Jauh lebih baik, gunakan kentang utuh dan segar. Anda dapat mengukus atau merebusnya agar lebih sehat dan mengenyangkan.
- Jagung
Jagung adalah makanan pengganti nasi berikutnya. Di dalam jagung terdapat asupan karbohidrat serta banyak sumber vitamin dan mineral lainnya. Antara lain vitamin B, vitamin C, magnesium, dan juga fosfor.
- Beras Merah
Beras merah menjadi salah satu “primadona” asupan karbohidrat pengganti nasi putih. Beras jenis ini jauh lebih menyehatkan dan bikin kenyang lebih lama karena kandungan serat yang sangat tinggi.
Selain itu, kandungan gula di dalam beras merah adalah gula rendah kalori. Maka tak heran, beras merah banyak dipilih orang yang sedang menjalani diet.
- Oatmeal
Bosan makan nasi? Cobalah ganti dengan oatmeal. Serat yang tinggi dalam oatmeal dapat membuat kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam darah sekaligus membantu menjaga kadar gula darah.
- Kembang Kol
Anda terkejut kembang kol bisa dijadikan makanan pengganti nasi? Ya, mungkin tak ada yang menyangka kalau sayuran yang sering dimasak ke dalam capcay ini adalah salah satu sumber karbohidrat.
Selain karbohidrat, kembang kol juga kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan. Sebut saja vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
- Pisang
Pisang merupakan salah satu buah sumber karbohidrat sehingga bisa dijadikan pengganti nasi. Selain itu, pisang juga kaya kandungan vitamin B dan C.
Itulah 10 sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa Anda jadikan alternatif saat sedang bosan makan nasi. Pastikan juga Anda mengolahnya dengan baik dan benar agar nutrisinya tidak hilang. Yuk, mulai sekarang tambah perbendaharaan sumber karbohidrat Anda.
