Samarinda, Satu Indonesia – Sangat penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.
Tidak hanya memberi energi dan membuat tubuh tetap sehat, makanan yang bergizi akan memberikan kecukupan nutrisi bagi bayi yang disusui, karena nutrisi dari makanan yang ibu makan akan terkandung di dalam ASI yang diberikan pada Si Kecil.
Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui
Kebutuhan nutrisi harian yang wajib bagi ibu menyusui yakni:
- Kalori: 1800-2500 kalori
- Protein: 80 gram
- Lemak: 70 gram
- Karbohidrat: 405 gram
- Omega-3: 1,3 gram
- Vitamin A: 950 RE
- Vitamin D: 15 mcg
- Vitamin E: 19 mcg
- Asam Folat: 500 mcg
- Vitamin C: 120 mg
- Kalsium: 1200 mg
- Zat Besi: 18 mg
Makanan Bergizi untuk Ibu Menyusui
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dianjurkan bagi ibu menyusui untuk pemenuhan kebutuhan gizi ibu dan bayi yang telah dirangkum dari berbagai sumber!
- Wortel
Kandungan fitoestrogen yang ada pada wortel dipercaya memiliki efek laktogenik yang bisa meningkatkan produksi ASI. Selain itu, wortel juga baik untuk imunitas bayi. Penelitian menunjukkan konsumsi wortel secara teratur meningkatkan jumlah limfosit dan trombosit darah. Kemudian, sel darah ini membantu mengatur imunitas tubuh.
- Brokoli
Sayur lain yang dapat membantu merangsang dan meningkatkan produksi ASI ialah brokoli. Brokoli kaya akan kalsium yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat, baik untuk ibu maupun bayi. Selain itu, kandungan folat dan vitamin B dalam brokoli sangat penting untuk perkembangan saraf dan otak bayi. Nutrisi lengkap pada sayur ini juga baik untuk menjaga kesehatan ibu dengan cara meningkatkan imunitas dan memperlancar pencernaan.
- Tomat
Vitamin A dalam tomat sangat baik untuk pemulihan jaringan tubuh ibu setelah persalinan dan membantu pemulihan luka.
Tomat yang kaya akan vitamin A, C, K, dan asam folat, berkontribusi pada tumbuh kembang bayi, termasuk kesehatan mata, perkembangan otak, jantung, tulang, dan sistem kekebalan tubuh.
Tomat juga dipercaya meningkatkan produksi ASI, menjadi sumber antioksidan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
- Kentang
Kentang kaya akan karbohidrat yang diubah menjadi energi oleh tubuh, membantu ibu menyusui tetap bertenaga.
Kandungan vitamin C, antioksidan seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik dalam kentang membantu memperkuat sistem imun dan melawan penyakit.
Serat dan pati dalam kentang berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri baik di usus, yang membantu memelihara kesehatan saluran pencernaan dan mencegah sembelit.
Selain itu, sayuran ini juga membantu penyerapan zat besi, memperkuat kesehatan jantung, dan membantu mengatasi mastitis (peradangan) non-infeksi.
- Bayam
Bayam kaya akan zat besi yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia defisiensi besi, yang dapat mengurangi produksi ASI dan menyebabkan ibu merasa lemas.
Bayam juga meningkatkan produksi ASI, memperkuat daya tahan tubuh lewat kandungan vitamin dan mineral seperti vitamin A, B, C, E serta zat besi, magnesium, dan zinc.
Sayur ini juga membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung proses pemulihan setelah melahirkan, terutama pascaoperasi. Bayam juga efektif mengatasi sembelit, memperkuat tulang, serta menjaga kualitas ASI bagi ibu menyusui.
- Alpukat
Jika ceri, kiwi dan stroberi perlu dibatasi jumlah konsumsinya, alpukat masuk dalam daftar buah yang bagus untuk ibu menyusui. Namun begitu, konsumsinya tetap harus normal dan tidak berlebihan.
Alpukat mengandung sumber lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan otak Ibu dan bayi. Sumber asam lemak yang dimiliki alpukat yaitu omega-3, omega-6 dan omega-9. Ketiga asam lemak ini juga dapat membuat Ibu terhindar dari kadar gula darah dan kolesterol tinggi. Bagi bayi yang penambahan berat badan belum normal seusianya, alpukat dapat membantu meningkatkan berat badannya.
- Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan dapat mendukung perkembangan otak bayi, seperti almond, kacang tanah dan kenari mengandung vitamin E dan zinc yang dapat meningkatkan daya ingat dan perkembangan otak bayi.
- Pepaya Muda
Pepaya muda mengandung enzim pendorong produksi ASI, serta vitamin A, B, C dan E sehingga dapat menghasilkan stok ASI yang melimpah. Ibu bisa mengolahnya menjadi menu makan siang atau smoothies bersama susu atau yogurt.
- Salmon
Ikan berlemak seperti salmon baik untuk kecerdasan bayi. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya membantu tumbuh kembang otak bayi. Selain salmon, Ibu juga bisa menemukan ikan berlemak yang aman dikonsumsi ketika menyusui yaitu tuna dan mackerel.
- Pisang
Kalium diperlukan ketika masa menyusui agar Ibu bisa mendapatkan cairan elektrolit dengan seimbang. Kandungan mineral yang satu ini terdapat pada buah pisang. Tidak hanya lezat dan bisa jadi penahan lapar, pisang juga kaya akan karbohidrat baik sehingga Ibu bisa lebih berenergi dan tetap semangat saat menyusui.
- Protein tanpa lemak
Ibu menyusui disarankan mengonsumsi setidaknya tiga porsi protein tanpa lemak dalam sehari. Sumber protein yang baik meliputi daging, ikan, dan telur, serta sumber protein nabati, seperti tahu dan tempe.
- Susu
Selama menyusui, ibu menyusui juga disarankan untuk mengonsumsi susu setidaknya 2 gelas per hari. Susu mengandung banyak nutrisi, seperti kalsium, lemak, dan protein. Susu juga bisa menambah asupan cairan ibu agar terhindar dari dehidrasi. Selain susu, produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, juga baik untuk dikonsumsi ibu menyusui. Konsumsi susu khusus ibu menyusui sangat baik untuk pemenuhan gizi ibu dan bayi.
- Suplemen Vitamin
Pada bulan-bulan awal setelah melahirkan, ibu disarankan untuk tetap mengonsumsi suplemen vitamin prenatal. Jenis dan dosisnya dapat dikonsultasikan lebih lanjut ke dokter kandungan. Namun, umumnya suplemen tersebut mengandung beberapa nutrisi berikut:
- Kalsium
Kebutuhan kalsium ibu menyusui sama dengan kebutuhan ibu hamil, yaitu sekitar 1.000–1.200 miligram per hari. Asupan kalsium ini bisa didapatkan dari susu, ikan, roti, kedelai, dan sereal yang diperkaya kalsium. Apabila asupan kalsium dari makanan kurang, ibu menyusui perlu mengonsumsi suplemen kalsium.
Namun perlu diingat, mengonsumsi kalsium pun sebaiknya tidak berlebihan. Hal ini karena kalsium yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan batu ginjal, dan gangguan penyerapan zat besi dan zinc.
2. Vitamin D
Vitamin D penting untuk pertumbuhan tulang dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dosis vitamin D yang tepat untuk ibu menyusui adalah 600 IU (15 mikrogram) per hari. Hindari mengonsumsi vitamin D lebih dari 4.000 IU, sebab berisiko merusak ginjal dan hati.
Meskipun ibu menyusui sudah mengonsumsi cukup vitamin D, ASI tidak serta merta mengandung vitamin D yang cukup untuk bayi. Oleh karena itu, bayi perlu mendapatkan tambahan vitamin D.
